Body Scan: สมาธิแบบสแกนร่างกาย

Body Scan Meditation เป็นเทคนิคที่มีรากฐานจากสติปัฏฐาน 4 ข้อ 1 (กายานุปัสสนา) ปัจจุบันนิยมใช้ในโปรแกรม MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ทั่วโลก

วิธีปฏิบัติ

เตรียมตัว นอนราบ (หรือนั่งก็ได้) หลับตา ผ่อนคลายร่างกาย หายใจลึกๆ 3 ครั้ง

เริ่มสแกน ค่อยๆ เคลื่อนความสนใจไปทีละส่วนของร่างกาย:

1. ฝ่าเท้าซ้าย → นิ้วเท้า → หลังเท้า → ข้อเท้า
2. ขาซ้าย → น่อง → เข่า → ต้นขา → สะโพก
3. ฝ่าเท้าขวา → ขาขวาทั้งหมด
4. สะโพกและอุ้งเชิงกราน
5. ท้อง → หน้าอก → หลัง
6. มือซ้าย → แขนซ้าย → ไหล่
7. มือขวา → แขนขวา → ไหล่
8. คอ → ใบหน้า → ศีรษะ

สิ่งที่ต้องทำ - สังเกตความรู้สึกในแต่ละส่วน (ร้อน เย็น ตึง ผ่อน เจ็บ ชา) - ถ้าไม่รู้สึกอะไรเลย ก็แค่รับรู้ว่า "ไม่รู้สึก" - ไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร แค่สังเกต

ประโยชน์

• ลดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย
• รู้จักร่างกายตัวเองดีขึ้น
• นอนหลับง่ายขึ้น (ทำก่อนนอนได้ดีมาก)
• เพิ่มการรู้ตัวทั่วพร้อม
• ช่วยจัดการกับความเจ็บปวดเรื้อรัง

เคล็ดลับ

ใช้เวลา 15-45 นาที ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ถ้าจิตหลุดไป แค่กลับมาที่ส่วนของร่างกายที่สแกนล่าสุด